Prisijungti
Registruotis
Tema yra užrakinta
Didysis pratimas, kurio daugelis žmonių labai neįvertina. Jūs tik pagalvokite: prisitraukimai – tai vienas iš seniausių pratimų, kurį dar darė mūsų protėviai, faktiškai dar tada, kai jie nebuvo nusileidę ant žemės nuo medžių. Žiūrint iš kitos pusės, jeigu jūs tikite kad žmonės atskrido iš marso, vis tiek turėsite pripažinti, kad skersinis atsirado žymiai anksčiau nei štanga, hanteliai, ar kiti treniruokliai, heh.
Kokia gi tų prisitraukimų esmė?
Prisitraukimai, kaip ir visi viršutinių blokų pratimai (rankos yra viršuje atliekant trauką) vysto nugaros sparnų PLOTĮ (trikampiukas auga į šonus nuo stuburo) o visos horizontalios traukos (hantelių/štangų trauka pasilenkus) vysto sparnų STORĮ (storėja latissimus dorsi raumens kraštai).
Be to atliekant šį pratimą aktyviai įsijungia į darbą bicepsas (o tai yra kritiška) ir trapecija (tai nesvarbu). Bicepsas – žymiai mažesnis raumuo ir jeigu jūs darysite prisitraukimus bicepso pagalba – tai jūsų sparnai negaus tokio krūvio, todėl, kad jie yra stipresni už bicepsą.
Kartais vaikinai labai aktyviai sportuoja gatvėje, (street-workouteriai ir kiti), bet jų nugaros visiškai nepanašios (pas daugeli) į tų, kurie sportuoja salėje, vaikinai sportuoja VISIŠKAI NEŽIŪRĖDAMI Į PRATIMO ATLIKIMO TECHNIKĄ ir pas juos visą prisitraukimo darbą atlieka BICEPSAS. T.y. dažniausiai žaidimas pavadinimu „pas kurį ilgesnis“ – vaikinai daro kuo daugiau, vietoj to, kad darytų kuo kokybiškiau. Geriau padaryti 8 techniškai teisingus prisitraukimus, nei 28 bet kaip.
Viena iš išeičių – užsimerkti ir daryti įsivaizduojamus prisitraukimus, bandyti pajausti raumenį, galite pridėti kitą ranką prie nugaros ir jausti kaip nugaros raumuo įsitempia (žmonės turintys puikų nervų-raumenų ryšį greičiau ir efektyviau pasiekia tikslą). Jeigu jums neišeina, jūs tiesiog negalite , išeitis – darykite kuo platesnius prisitraukimus (tada mažiau įsijungia bicepsas) arba mokykitės daryti prisitraukimus vertikaliame nugaros treniruoklyje, tam, kad geriau pajusti raumenį.
Tarkim, su bicepsu ir nugaros ryšiu viskas gerai, kokį prisitraukimų tipą pasirinkti?
RANKŲ PADĖTIS
• Plati
• Vidutinė
• Siaura
• Delnai nuo mūsų
• Delnai į mus
• Lygiagrečiai
KORUPUSO TAŠKAS
• Už galvos
• Iki krūtinės
KRŪVIS
• Su savo svoriu
• Su papildomais svoriais
• Treniruoklyje ant atramos (palengvina)
Ech, tiek daug, kad net akis bado… taip? Tai dabar klausykite manęs, aš jums pasakysiu slaptą išmintį. Kuo platesnius prisitraukimus darote – tuo labiau dirba latissimus dorsi (“sparnai”), bet tada atsiranda kita problema – prisitraukimų amplitudė yra maža. O jeigu darysime siaurus prisitraukimus – tuo labiau dirba bicepsas, ir tuo mažiau dirba nugara.
TAI PLATŪS, AR SIAURI?
Tam, kad maksimaliai padidinti apkrovą reikia daryti kuo siauresnius, svarbiausia, kad kuo mažiau įsijungtų į darbą bicepsas . Todėl čia jau reikia pasirinkti pagal save. Jeigu jūs išmoksite gerai jausti nugarą ir išjungti bicepsą, tada jums bus žymiai efektyviau daryti siauresnius prisitraukimus nei plačius. Bet jeigu jūs darydami prisitraukimus jaučiate kaip jūsų rankos „pompuojasi“ – pirmenybę privalote skirti platiems prisitraukimams. Ką galiu pasiūlyti? Bandykite surasti savo “auksinį viduriuką” tada bus ir “avys sveikos” ir “vilkai sotūs”.
DELNAI NUO, AR Į SAVE?
Kuo labiau riešas supinuotas (delnai žiūri į mus) tuo mažesnė apkrova tenka dilbiui ir didesnė bicepsui, todėl, kad alkūnės lenksis viena prie kitos. Darant tokiu tipu “siauriai” bicepsas aktyviai atlikinės visą darbą, o tai mums nelabai gerai ir reikia. Darant plačius prisitraukimus su delnais žiūrinčius į mus į darbą įsijungia dilbis ir mažai bicepsas BET mums nepavyks to padaryti, dėl musu anatomijos. Galiu pasiūlyti puikų sprendimą: galima daryti prisitraukimus su lygiagrečia rankų pozicija.
UŽ GALVOS, AR PRIE KRŪTINĖS?
Kai mes darome prisitraukimą už galvos įsijungia žymiai mažiau nugaros raumenų, nei liečiant su krutinę skersinį, BET darant už galvos labiau akcentuojami viršutiniai nugaros raumenys. Jeigu kalbėti paprastai ir aiškiai: Prisitraukdami prie krūtinės labiau dirba „sparnai“ (labiau bazinis pratimas), o darant prisitraukimą už galvos labiau dirba viršutiniai nugaros raumenys (labiau izoliuotas pratimas).
Pirmenybę skirkite baziniams pratimams.
SU PAPILDOMU SVORIU, AR BE?
Viskas labai paprasta. Pagrindinis raumenų augimo principas – NUOLATINĖ SVORIU PROGRESIJA. Būtent todėl jūs privalote NUOLAT didinti svorį. Bet yra vienas BET. Daryti su svoriais šį pratimą reikia tik tada, kai jūsų technika yra IDEALI ir kad ir kaip jūs netaisyklingai prisitrauksite turite žinoti, kad visą darbą turi atlikti NUGARA o ne BICEPSAS. Jeigu pradėsite „svorio lenktynes“ jūs labai lengvai pasieksite neproporcionalų kūną: rankos didelės, nugara – siaura.
LYNO TRAUKA VERTIKALIAME BLOKE
Šis pratimas – «palengvinta» prisitraukimų versija. Viską ką kalbėjau anksčiau galima pritaikyti ir šitame treniruoklyje. Lyno trauka bloke labai aktuali naujokams, pas kuriuos labai silpna pečių linija prisitraukimams. O kas svarbiausia, šis treniruoklis jiems padės pajausti nugaros raumenį ir išjungti bicepsą iš darbo. Pažengęs sportininkas šio pratimo dėka gali gauti du bonusus. Pirmas – kai jo raumenys jau pavargę nuo prisitraukimų, o dar reikia tęsti serija. Antra – šiame treniruoklyje atletams bus žymiai patogiau daryti trauką prie krūtinės, nes galima patogiai lenkti nugarą atgal.
Straipsnis kopijuotas, tik mano paredaguotas: http://www.revoliuci...prisitraukimus/
Šį pranešimą redagavo L.Nos: 18 liepos 2018 - 01:35
Į viršų
O taip mano patarimas , geriau pabandyk rasyti savo ranka ir gan trumpas temas , daugiau zmoniu pritrauksi ir manau pats daugiau patirties igysi.
neispasakytas krutumas internete
